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Entrenamiento en bicicleta: objetivos, técnicas y planes


Estimados amigos ciclistas y no ciclistas, si estáis leyendo este post significa que una de vuestras inminentes intenciones es saber los conceptos básicos de los entrenamientos de ciclismo, la técnicas y trabajos básicos cuales son los pilares con los que planes y programas de formación.

Los objetivos

En primer lugar hay que decir que no hay entrenamiento de ningún tamaño y frecuencia que sea independiente de lo más importante: TUS OBJETIVOS. Por eso, antes de conocer y poner en práctica las técnicas y tener un plan de entrenamiento elaborado, debe imprimir en su cabeza cuál es su objetivo; ejemplos de objetivos macro son los siguientes:

  • Entrenar como principiante y / o novato: conocer los tipos de marcha y aumentar el tiempo que se pasa en la bici y por tanto los kilómetros en el sillín
  • Adelgazar, adelgazar: conocer los ritmos y cuál es la intensidad del esfuerzo a mantener (y saber medirlo) para incluir la bicicleta entre tus actividades físicas para mejorar tu bienestar general
  • Participa en un gran fondo: se conoce a sí mismo y los fundamentos, así como los tipos de entrenamientos, pero busca un plan y un programa semanal y mensual para comprender cómo y dónde mejorar en vista del evento. Este, por ejemplo, es mi objetivo personal de primavera ya que tengo la intención de participar en un gran fondo toscano tratando de ver la palabra "llegada"; para algunos, el objetivo es la competencia para otros está participando y simplemente llegar a la meta y esta también es una distinción importante al planificar los entrenamientos, pero especialmente las cargas y las frecuencias.
  • Recuperar después de una cirugía y / o un largo período de inactividad
  • Entrenamientos para mantener una condición física aceptable para quienes practican y / o alternan diferentes deportes o durante la fase invernal para quienes interrumpen activamente sus hábitos deportivos habituales

Muchos confunden macroobjetivos con microobjetivos que, en cambio, son metas intermedias entre nuestra máxima aspiración y nuestro estado actual. Ejemplos de microobjetivos dentro de la formación son:

  • Mejora uno de los tipos de fondo: lento, largo, medio y rápido
  • Entrenamiento para mejorar cuesta arriba
  • Mejora la velocidad, la potencia, la frecuencia, pero también la cadencia o el equilibrio del pedaleo.

Frecuencia cardíaca o cómo mides un entrenamiento (o casi)

"El nivel de entrenamiento se define como cualquier tipo de estrés externo, que implica la activación de un determinado sistema energético"; sustancialmente entrenamientos en bicicleta y no solo se dividen basado en la intensidad con la que se desarrollan (y por tanto además en términos de distancias, tiempo y tipos de rutas)

La intensidad de cualquier entrenamiento se puede medir manteniendo bajo control el órgano que por definición marca nuestra vida, es decir el corazón.

El concepto al que nos referimos es el de cálculo de la frecuencia cardíaca umbral. Como muchos sabrán, existen muchos métodos para calcular el umbral, los más intuitivos y sencillos pero a veces tampoco muy precisos (porque no tienen en cuenta pruebas directas sobre el desempeño y forma de personas individuales que pueden ser más, menos o no capacitado en absoluto) proporciona la siguiente fórmula:

FCMax * 0,935 (donde Max Heart Rate = 220 - edad).

Entonces, por ejemplo, para una persona de mi edad (40 años), la frecuencia cardíaca correspondiente al umbral anaeróbico es: (220 - 40) * 0.935 = 168 lpm (latidos por minuto). Es lógico y por tanto evidente que un físico sano, más entrenado y joven tiene un umbral más cercano al de la frecuencia máxima que uno mal entrenado. Aquellos que quieran ser más precisos pueden realizar pruebas más precisas para afinar estos datos como las pruebas de lactato en sangre como hacen muchos atletas de competición o la prueba conconi (prueba incremental realizada en un simulador y / o cicloergómetros en interiores, por lo tanto en condiciones libres de acondicionamiento ).

Por tanto, el valor umbral representa el medidor con el que calibrar la intensidad individual de los tipos de trabajo en la bicicleta.

Considerando el valor de umbral un 100% teórico veremos más adelante correlacionar los ritmos de trabajo transformándolos a ciertos porcentajes del valor de umbral.

Para nuestros propósitos de aficionados, esta información puede considerarse suficiente, en particular para tener una buena visión general del enfoque; sin embargo, es correcto agregar que actualmente también se utilizan técnicas de medición no solo relacionado con frecuencia cardíaca pero también relacionado con la medición de potencia desarrollado en términos de vatios producidos (por lo tanto, con medidores de potencia aplicados en algunas partes de la bicicleta y los datos presentados en computadoras modernas). La razón es simple: el corazón, como decía una vieja canción, a veces está loco y no siempre es capaz de revelar siempre un estado de forma, sobre todo cuando las pulsaciones no suben y la causa oculta parece ser el cansancio que en cambio el análisis de vatios es capaz de ver. Los fans más experimentados seguramente me entenderán.

Si alguna vez tienes la oportunidad de hacer una visita al médico deportivo para la práctica del ciclismo encontrarás que La medición del umbral se llevará a cabo mediante pruebas de análisis funcional. las habilidades atléticas en las que se le medirá: las habilidades de Potencia aeróbica VO2max y de Potencia anaeróbica W Max.

El concepto básico de umbral cardíaco ciertamente sigue siendo válido para la práctica de deportes pero hoy en día tendemos a hablar más de "potencia crítica" en un contexto más preciso para quienes realizan actividades competitivas y de alto rendimiento.

Los tipos de entrenamiento y trabajo en bicicleta.

El ritmo básico (o resistencia)

El ritmo básico, como dice la propia palabra, es el pilar sobre el que se sustenta la actividad del ciclista en todos los niveles desde el amateur hasta el agonista.

Es un "trabajo" aeróbico que te permite hacer una buena dosis de kilómetros a una velocidad de crucero constante pero sobre todo un frecuencia cardíaca relativamente baja. El ritmo básico es adecuado tanto para el principiante que puede aumentar progresivamente el número de kilómetros pero es una excelente forma de calentamiento a bajas velocidades como de recuperación activa al final de una salida o sesión de entrenamiento. Para hacer el llamado largo a un ritmo básico, ir en grupo reducido sirve para acostumbrarse a la situación en la que no eres el único al mando de la carretera: mantener el paso, tirar, tomar el relevo. Por último, también sirve para conseguir ayuda cuando vuelves a casa y no tienes mucha energía gracias a la fuente de socialización y motivación. Entre las obras atribuibles al ritmo básico hay ciertamente el fondo lento, el fondo rápido y el fondo medio según la velocidad y frecuencia constante que desee mantener; el denominador común es la fase aeróbica que implica la combustión metabólica principalmente de lípidos.

Tasa base = 65% del umbral (o el FCMax resultante de las pruebas de análisis funcional para los "capacitados")

El trabajo promedio

El "medio", como dicen en la jerga del ciclismo, es un trabajo realizado por uno intensidad intermedia entre el de las salidas largas y el de los tramos cuesta arriba más estirados. No estamos seguros en absoluto, pero para mantener esta "intensidad" todavía se necesita un cierto compromiso que un buen entrenador podrá cuantificar con precisión gracias al valor umbral de frecuencia cardíaca.

En la práctica, un ejemplo muy sencillo es el siguiente: salir a entrenar con la inserción de trazos (5, 10, 15 o más minutos) a mayor intensidad.

La diferencia evidente entre la base y el medio reside precisamente en el cambio de intensidad que, por tanto, nos introduce en el concepto de cambio de ritmo. ¿Para qué sirven los cambios de ritmo? Pedalear siempre al mismo ritmo introduce en la carrocería una sensación de "hábito" que por tanto no mejorará como le ocurre a un coche cuando se conduce siempre a baja velocidad 40 veces; en la práctica carece de inspiración y a pesar de tener un punto de partida y un mínimo de kilómetros detrás, no es posible acoplar la marcha más alta cuando es necesario. Por lo general para el medio se introducen repetidamente en subidas cortas y con pendiente no alta (5-7%); recuerde, sin embargo, no es necesario hacer siempre trabajos medianos sin una base de antecedentes; es un poco como querer correr sin poder caminar todavía.

Ritmo medio = 72/78% del umbral (o el FCMax resultante de las pruebas de análisis funcional para los "capacitados")

Trabaja en el umbral

El umbral, hemos dicho, si no es una advertencia, todavía representa un límite. Es una frontera que nos dice que estamos activando la Metabolismo anaeróbico que produce energía no tomándola de las capas de lípidos sino sintetizando glucosa; sin entrar en tecnicismos (que un excelente nutricionista o médico podrá proporcionar) esta síntesis produce energía pero también un desperdicio, el famoso ácido láctico y en cantidades que exceden las posibilidades normales de eliminación endógena que puede ocurrir yendo a la base o al medio; la acumulación de excesiva ácido láctico en los músculos es una de las peores cosas que pueden ocurrir durante la actividad física, por lo que requiere una parada inmediata y tiempos de recuperación (y eliminación) que pueden ser más o menos largos. Cualquiera que haya tenido calambres, especialmente cuesta arriba, sabe lo que puede sentir.

Llegar al umbral (o incluso más cerca del límite de frecuencia máxima) es normal en ciertas áreas, generalmente cuando se enfrenta a una escalada desafiante o cuando se dispara en el piso con relaciones altas. En ambos casos significa utilizar altas intensidades y, como tal, estas intensidades no pueden utilizarse durante grandes lapsos de tiempo como sucede en cambio en el trabajo básico o medio.

Hay que tomar algunas precauciones. La primera es que el trabajo fuera del umbral debe reservarse para aquellos con una base aeróbica sólida., porque de lo contrario es "golpes" que son de poca utilidad y de hecho corren el riesgo de no entrenar y quemar los músculos debido a la acumulación de ácido láctico. La segunda precaución está bien explicada por una metáfora muy comprensible que a menudo se cita como apoyo: el umbral debe imaginarse como una especie de canasta de refrigerios que se lleva cuando se monta en bicicleta. Esta canasta contiene una cierta cantidad de pasteles para comer que se consumirán en el camino cuando los necesite. Ir al umbral o por encima del umbral significa comer muy rápido consumiendo todas las reservas de energía mientras que permanecer por debajo del umbral significa consumir bocadillos gradualmente. Dependiendo de la distancia (y también diría pendiente) en la que se encontrará nuestro objetivo del día (casa, llegada de una competición, refresco, etc.) debemos recordar no acabar nuestras energías demasiado lejos de la meta. de lo contrario, no se llega, o se llega literalmente tirando de los remos del bote.

¿A quién no se le ha ocurrido nunca "reventar" y renunciar a los amarres por falta de energía y dejarse llevar por la bici en lugar de llevarla nosotros mismos a casa?

Este es el límite del umbral: pasar "por encima" es un arma preciosa y poderosa para el agonista (y el aficionado que apunta al rendimiento) pero la disponibilidad en términos de tiempo es limitada y si la manejas mal (en términos de esfuerzo, sino también en términos de nutrición) con calambres que simplemente no llegas allí. Pequeña digresión: aquellos a quienes les gusta seguir las carreras de ciclismo en la televisión, esto sucede cuando alguien no avanza gradualmente, sino que incluso “rebota” más de lo que literalmente debería quedarse atascado. Hoy en día sucede cada vez menos entre los profesionales y agonistas expertos porque todos conocen en tiempo real sus límites metabólicos, musculares (vatios) y cardiovasculares, por lo que sabe si y durante cuánto tiempo puede aguantar un cierto ritmo y si no, la frase es cierto y significa caminar y luego estallar; si a esto le sumamos la comunicación muy precisa en carrera sobre los movimientos de compañeros y oponentes, entendemos muchas de las razones de la falta de espectáculo del ciclismo moderno.

Trabajar en el umbral = 90/95% del umbral (o el HRMax para los "entrenados" que, como se mencionó, tienen valores de umbral aproximados cercanos a la frecuencia máxima)

Aumento de la fuerza Resistencia (SFR)

Esto es como sugiere el nombre subir una subida bastante empinada y repetir secciones de unos pocos minutos varias veces, lo que genera una relación dura, sosteniendo el frecuencia cardíaca no demasiado alta y apoyarse en el manillar sin tirar con los hombros porque significa que es demasiado exigente. Se utilizan para mejorar la fuerza típica del ciclista y que es mucho más difícil de mejorar y que en el gimnasio solo es parcialmente reproducible con la prensa.

Se trata de un trabajo no específico realizado sobre un vehículo concreto que también es de gran utilidad para los aficionados porque permite mejorar determinados aspectos, especialmente la musculatura del ciclista. A menudo se compara con una sesión de pesas (o prensa) realizada en la bicicleta.

Planes y programas de formación

Los planes de formación que son programas y / o tablas reales se componen teniendo en cuenta las siguientes variables:

  • Lente macro (p. Ej., Un gran fondo de n km)
  • El período (verano o invierno)
  • El ciclo de trabajo (número de semanas)
  • El ciclo de trabajo diario según la semana
  • Tiempo de salidas diarias y ejercicios a realizar
  • Mezcla de los tipos de trabajos vistos anteriormente que se realizarán durante la salida.

Como ejemplo, reporto una tabla típica de la tercera semana solo de entrenamiento (en ciclo de 4 semanas) para quienes pretendan preparar un primer Gran Fondo de 80-90 km durante el período invernal.

  • Lunes: descanso
  • Martes: 2h con 2 × 10 'de largo, 10' medio, 8 × 3 'SFR con 2' de recuperación, 10 'de largo
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: 2h con 20 'de largo, 10' medio, 2 × 10 'de ascenso (7' regular, 3 'umbral, con aceleración)
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 3h con 2 × 10 'de largo, 10' medio, 4 × 1.30 '' (1 'con relaciones 53x16 o 15 a 50 rpm cuesta arriba + 30' 'aceleración cuesta arriba), 5' cuesta abajo recuperación
  • Domingo: salida grupal de 3h30 'con 20' de largo, 20 'medio, 2 × 15' de subida regular y últimos 5 'en el umbral

Evidentemente no siendo formador os mostré un extracto de un programa realizado por expertos en el sector. La invitación se basa en tus necesidades de forma (tiempo y objetivos) para que elabores un plan para poder avanzar sin depender del azar o planes excesivamente estandarizados que muchas veces pueden no ser para ti y que en cambio podrían tener el efecto contrario y por tanto, dañarte. Discurso válido especialmente para quienes se acercan a este deporte y no están acostumbrados a medirse y conocer sus valores.

Estos son los fundamentos de los tipos de trabajo; con el tiempo, nacieron variantes, quizás capturándolas de otros deportes aeróbicos como correr.

Y el caso de fartlek que se presenta como una variante "libre" del entrenamiento tradicional a intervalos donde los bloques de trabajo alternos se enjaulan en patrones más rígidos vinculados a pausas y se repiten marcados con precisión. Es un entrenamiento ideal, por ejemplo, para los que disponen de poco tiempo y para los que suelen utilizar rodillos o practicar spinning, precisamente porque ayuda a salir de la monotonía de un entrenamiento que sería muy "estático". El ciclista suele realizar un fartlek o una salida libre muchas veces los domingos como variante de los trabajos tradicionales para hacer el resumen semanal o cuando pretende recuperarse tras un gran fondo o el día anterior a un compromiso. Literalmente significa variar la intensidad y el tiempo de nuestros ejercicios sin ninguna pausa entre una sesión y otra, o en libertad, y pueden ser tanto aeróbicos como anaeróbicos en función de la intensidad propuesta. Por ejemplo, en el campo de fartlek anaeróbico, puede escalar a veces en régimen aeróbico y en ocasiones en régimen anaeróbico sin ninguna pausa entre las dos intensidades. También es posible insertar sesiones de fartlek dentro de un mismo entrenamiento para romper moldes y mantener activo el sistema cardiovascular al mismo tiempo. En el spinning, el fartlek a menudo se inserta gracias al salto y / o al correr. En mi opinión es un excelente compromiso cuando no es posible salir en invierno o por motivos de otra índole; Yo mismo lo utilizo mucho por motivos de tiempo y trabajo.

El plan de formación "definitivo"

Quería cerrar con una redacción extrema que está de moda hoy para restar importancia a todo. Personalmente no creo que exista pero creo que es útil para todos profundiza en los problemas expuestos aquí y siente curiosidad por ti mismo; especialmente en determinadas épocas del año, mucha gente se enoja y los deportes como el ciclismo no son una excepción.

Es necesario conocerse, medirse como dije antes y sobre todo apuntar a Objetivos acordes con el estado de salud y la forma de cada uno, pero sobre todo con el estilo de vida. que se decidió emprender. Finalmente, para los que no tienen obligaciones, quisiera decirles que el mayor placer deriva de la libertad de poder practicar deporte para obtener bienestar psicofísico; para quien quiera alcanzar una meta grande o pequeña, sin embargo, es necesario trazar el camino, las etapas y los avances realizados. Hoy en día estamos llenos de aplicaciones dedicadas a esto, antes solo había un bolígrafo y un cuaderno cuadrado donde se anotaban entrenamientos, distancias y avances. En cualquier caso, diviértete y diviértete.

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  • Los que pedalean
  • La biblia del entrenamiento ciclista
  • Objetivos, tipos y medios de entrenamiento en el ciclismo moderno
  • Nutrición y ciclismo
  • Entrena y compite con el medidor de potencia

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Curada por Tullio Grilli



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